الخصر الرقيق هو المثل الأعلى الذي تقاتل العديد من النساء. يختلف دستور الجميع ، وإذا لم تكن الفتاة بحاجة إلى فعل أي شيء تقريبًا للحفاظ على شكل ما ، فيجب على الآخرين تطبيق جهود تيتانيك لفقدان الوزن عند الخصر ، على الأقل بضعة سنتيمترات. للقضاء على الودائع غير الضرورية والعثور على الخصر دبور ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك تمارين مختلفة لفقدان الوزن والجوانب في المنزل والتي ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم عضلات الصحافة إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ الصحافة الجانبية.
- العضلات المستقيمة للبطن. تعلق على الغضروف من ضلوع V-VII ، والعملية المخاطية من القص وعظم العانة ؛
- العضلات المائلة الخارجية للبطن. جنبا إلى جنب مع Symphysis العانة ، قمة الحرقفي والسطح الخارجي لأضلاع V-XII ؛
- العضلات المائلة الداخلية للبطن. وهو مرتبط بالغضروف من الأضلاع السفلية وقمة الحرقفي.
- عضلة البطن المستعرضة. في الجزء السفلي ، يرتبط بقمة العظم الحرقفي ، وكذلك الثلث الجانبي من الرباط الإربي.
العضلات المستقيمة للبطن
هذه عضلة طويلة ، ترتبط بالجدار الأمامي لتجويف البطن. تنشأ بالقرب من قمة العانة وتصل إلى الجزء العلوي من البطن ، والانضمام إلى الأضلاع وقص. تقطع ألياف العضلات من 3-4 سترة الأوتار المستعرضة ، والتي تساهم في تكوين "مكعبات" الصحافة في المعدة. يمكن أن تعزى الوظائف التي تؤديها العضلات المستقيمة للبطن إلى انحناء الجذع إلى الأمام وتوجه الأضلاع لأسفل ، وكذلك رفع الحوض مع صندوق ثابت.
العضلات المائلة للبطن
على جانبي جسم الإنسان هي العضلات المائلة للبطن ، والتي وظيفتها الرئيسية هي المنعطفات في الجسم. تنقسم عضلات البطن المائلة إلى الخارج والداخلية. العضلات الداخلية عميقة بما فيه الكفاية: إنها تمر من الحوض إلى القص. تم العثور على العضلات الخارجية تحت الجلد على العضلات الداخلية. بمساعدته ، فإن الجسم ملتوية ومطوية. ملتوية على الجانب الأيسر ، وتشارك الخارجي الأيسر ، وكذلك العضلات الداخلية اليمنى ، بينما عند الانتقال إلى الجانب الأيمن ، يتم تضمين العضلات اليمنى الخارجية والداخلية في العمل. تستقر العضلات المائلة للصحافة والعضلات المستعرضة لتجويف البطن ، وبالتالي زيادة الضغط داخل البطن ، لأنه يتم تحقيق الأداء الصحي للعمود الفقري ، بالإضافة إلى الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الموضع الصحيح. العضلات المائلة ، مثل القطني ، تستقر العضلات. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، يتم الحفاظ على وضع جميل والأداء الطبيعي للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة لجسم الإنسان مع تقليل هذه عضلات البطن الأخرى. بعد ذلك ، ينتقل النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم للغاية إيلاء الاهتمام الواجب للتدريب للحفاظ على عضلات الصحافة في النغمة ، وإلا ، قد تنشأ مشاكل مثل الخلل في تطور هذه العضلات أو عدم التناغم في الخصر. إذا كان الهدف من تحقيق مكبس الإغاثة الجميل مستحيلًا ، فمن المستحيل على طبقة الدهون البالغة 1.5 سم. يجب أن يهدف النشاط البدني إلى تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية الموجودة تحت الجلد.
العضلات المائلة الخارجية
عضلات البطن المائلة الخارجية هي أكبر عضلات البطن وأبرزها. وتشارك هذه المجموعة العضلية في تحويل الجسم وميله إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في رفع ونقل الأشياء الثقيلة إلى شخص ما.
العضلات المائلة الخارجية
تنشأ العضلات المائلة الخارجية للضغط على السطح الخارجي في الأضلاع السفلية. هناك أسنان كبيرة: تم العثور على الخمسة العليا في عضلة التروس السابقة ، والثلاثة السفلى على اتصال مع الأسنان ، والتي هي جزء من العضلات الشوكية الأوسع. بالقرب من غضروف الأضلاع ، تتشكل الحزم العليا للعضلات: إنها تمر في الاتجاه الأفقي. فيما يلي حزم تمر من أعلى إلى أسفل. أدنى موجه عموديا أسفل.
العضلات المائلة الداخلية
الهدف الرئيسي من العضلات المائلة الداخلية هو ثني العمود الفقري مع تقلصه الثنائي. بينما مع الانكماش على جانب واحد ، تساهم هذه المجموعة العضلية ، إلى جانب العضلات المائلة الخارجية ، في دوران السكن وخفض الأضلاع. تبدأ العضلات المائلة الداخلية من الخط الوسيط على قمة الحرقفي ، في اللفافة القطنية وعلى الجانب في الحزمة الإربية. إلى الغضروف ، الموجود في الأضلاع السفلية ، يتم ربط الحزم الألياف في الجزء العلوي من العضلات المائلة الداخلية (تمر من أسفل إلى أعلى). يتم توجيه الحزم السفلية على حد سواء صعودًا وهبوطًا. وهي تتطور في مرض عريض على طول الكفاف الذي يتم رسمه نحو عظم العانة من الغضروف X الموجود في الضلع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الحزم السفلية لهذه العضلات في سلك البذور ، وذلك بفضل هذا ، يتم تشكيل العضلات ، وهي مسؤولة عن تربية الخصية لدى الرجال.
عضلة البطن المستعرضة
تشكل هذه العضلات طبقة ثالثة وأعمق عضلات جدار البطن. من المهم أن تضع في اعتبارك أن عوارض عضلات البطن المستعرضة تمر من الخلف وهي أفقيًا ، حول الخصر. في وقت التخفيض ، تقلل العضلات المتقاطعة من حجم تجويف البطن ، وفي الوقت نفسه يرفع المعدة ويسحب أيضًا الأضلاع إلى خط الوسط. هذه المجموعة العضلية تشكل مطبعة في البطن. بفضل العمل المشترك ، تساهم عضلات البطن في ثني الجسم إلى الأمام والجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون عن قلب الجذع على الجانبين حول المحور الطولي.
كيف تأكل ، إذا كان الهدف يستحق فقدان الوزن للجانبين والبطن والخصر؟
البدء في إنقاص الوزن ، تأكد من البدء بتغيير جذري في النظام الغذائي. تذكر: تصحيح ناجح للشخصية مستحيل دون الامتثال لهذا الشرط المهم. قواعد الطاقة لفقدان الوزن الفعال:
- قلل من الاستخدام الكامل أو الاستبعاد لفترة طويلة من الوقت من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات التي تحتوي على منتجات السكر والمخبز).
- تحضير الملح بدون ملح (أو بكمية صغيرة منه) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الاحتفاظ بالسائل ، مما يؤدي إلى تورم.
- قوة كسرية في أجزاء صغيرة (ما يصل إلى مائتي جرام ، من خمس إلى ست مرات في اليوم).
- الاستخدام اليومي لحوالي اثنين لتر من المياه النظيفة ، وليس المغلي ، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
- استبدال جميع الأطعمة الدهنية مع أدنى الأطعمة. تحضير أصناف الأسماك المنخفضة ، الطيور ، لحوم البقر ، لحم العجل. إعطاء الأفضلية لحوم الأرنب.
- الاختيار الصحيح لطريقة الطهي هو الطهي ، والإطفاء ، واستخدام الغلاية المزدوجة ، والأفران الكهربائية.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب
هذه هي أفضل مجموعة من التمارين التي ستساعد في صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من لف الصحافة ، وتتضمن أيضًا تمارين مكثفة تساهم في حرق الدهون السريع ليس فقط في المعدة. ولكن يجب أن يفهم بوضوح أن التأثير سيكون أقوى وأكثر وضوحًا ، وكلما زادت الجهود التي بذلتها مشكلة حرق الدهون.
تشنج
لا توجد حركات شعبية لتلف الصحافة. إنه ليس الأكثر فاعلية ، ولكنه سيساعدك على تقوية عضلات القشرة إذا قمت بدمجها مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج. استلقي على السجادة. أضعاف الركبتين ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. اجعل يديك خلف رأسك. يستنشق بعمق وربط الجزء العلوي من الجسم من الأرض. الزفير عندما تستيقظ. استنشق عندما تعود إلى الموضع الأولي. تنفس عندما ينزل الجسم إلى الأرض. قم بعمل 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
تطور مائل
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع التطور العادي ، ولكن هنا سيتعين عليك تحويل الكتف نحو الآخر. استلقي على السجادة ، خذ يديك من الرأس. أضعاف الركبتين حتى لا تلمس القدمين. ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع الالتواء العادي ، وتحويل الكتف الأيمن إلى اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين ، دون تمزيق الجانب الأيمن من جسم الأرض. جعل 10-12 تكرار.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض واستلقي عليها على الجانب.
- agite يد أمامك ، سوف تستريح ضدها.
- أحضر اليد الأخرى للرأس بحيث ينظر الكوع إلى السقف.
- ابدأ في تربية الجذع والساقين في نفس الوقت ، ثم تخذله. عند رفع الجسم والتنفس والانخفاض والزفير
- اجعل العضلات الجانبية للبطن 10 مرات 3 نهج.
- اضغط على عضلات البطن في المستقيم:
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- أحضر يديك من الرأس.
- للاستنشاق ، ابدأ في تربية الجسم ، عند الزفير ، للسماح له بالرحيل.
- يجب أن يتم هذا التمرين مع ظهر مستدير ، كما لو كانت المعدة ملتوية.
- عند رفع الجسم ، يجب أن الزفير قوي.
- لا تستعجل ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن.
- اجعل الصحافة حوالي 10 مرات في 3 أساليب.
- طاحونة:
- الموضع الأولي: عرض الكتف الساق ، الظهر مستقيم.
- يتم التمرين مع الأرجل واليدين المستقيمة.
- إمالة الجسم للأمام وأول بيد واحدة لأسفل ، ثم مع الآخر.
- أثناء التمرين ، اتبع أنفاسك
- اجعل المصنع حوالي 20 مرة عدة طرق.
- بلانك:
- خفض المرفقين على الأرض. خذ مثل هذا الموقف أن الجسم عمودي على الأرض.
- الظهر مستقيم ، الساقين حتى ، الرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري.
- في هذا الموقف ، حاول أن تتحمل لمدة دقيقة تقريبًا.
- في المستقبل ، يمكن زيادة الوقت
- لا تخجل من أن الجسم قد تم تحريكه ، لأن جميع مجموعات العضلات متورطة في هذا التمرين.
- عند أداء الشريط ، لا تخفض الحوض ، فاحفظ بالضبط حتى نهاية الوقت.
- "دراجة".
البدء في التصرف ، يجب أن تتخذ الموقف المناسب: الكذب ، يجب أن يتناسب الظهر بحزم نحو الأرض ، وإزالة ذراعيك خلف الرأس ، وتطوي ساقيك على ركبتيك لتشكيل زاوية تساوي 45 درجة. تقنية التنفيذ. على مسافة 50 سم من غطاء الأرض ، ارفع الساقين ، والتي كانت تتكئ سابقًا على الركبتين ، وتبدأ في تحريف الدواسات الوهمية. لا تقم بسرعة ، حيث تتحرك ما لا يقل عن 15 مرة في النهج 1. اصنع ما مجموعه 3 أو 4 نهج.
ممارسة مع طوق.
من الأفضل شراء قذيفة أثقل (2 كجم أو أكثر). عندما تتخطى ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بمدة التنفيذ لمدة ساعة واحدة أو أكثر مع إجازة صغيرة لا تتجاوز 3 دقائق. صنع النوع التالي من التمرين ، يجب أن تأخذ موقف الوقوف ، ووضع ساق صغيرة على الجانبين ، واضغط على نخيل الخصر. من المهم الحفاظ على وضع الجسم مباشرة ، والضغط على قدميك بحزم نحو الأرض. تقنية: جعل ميول الجانب العميق بالتناوب.
- ميول مع الأوزان:
- خذ الأوزان التي تزن 2 كجم وفوق اليدين.
- الموضع الأولي: عرض الكتف الساق ، الظهر مستقيم.
- ابدأ في التمدد بيد واحدة من الأوزان جانبا ، والعودة والاعتماد على الجانب الآخر. جعل الميول عدة مرات.
- بمرور الوقت ، يمكن تغيير وزن الأوزان.
- يمكن القيام بهذا التمرين بيد واحدة: ركع الجسم إلى جانب واحد ، واليد الأخرى تسير خلف الرأس.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن والجانبين
- استلقي على الأرض ، وأسلحة ممتدة. قم بالتمرين ببطء ، مع التأكد من أن شفرة الكتف تتكيف بحزم مع السجادة. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك رأسياً ثم التعامل معها على اليمين. دون لمس سطحه الأفقي ، يستنشق بعمق ويعود إلى وضعه الأصلي. اصنع نهجين 10 مرات لكل جانب.
- الوضع الأولي: الاستلقاء على الظهر بأيد ممتدة على طول الجسم. يتم طي الأرجل في مفاصل الركبة المضغوطة معًا ، وتتوقف القدمين على الأرض. تنفس بعمق وفي الوقت نفسه تبدأ في رفع الحوض بلطف شديد على الأرض ، ثم العمود الفقري. في الوقت نفسه ، خذ يديك ببطء خلف رأسك. استمر في التنفس وتقليل السرعة بمقدار ثانية. أثناء الزفير ، العودة إلى ذ. ص. وهكذا 10 مرات.
- في وضع كاذب على ظهره ، ضع بكرة صغيرة تحت حزام الحوض. رمي الأيدي الناعمة خلف الرأس للاستلقاء مع النخيل. ارفع بلطف ساقك اليسرى رأسياً. تحديد موقع في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة. اتبع تنفسك: يجب أن يكون موحدًا وعميقًا. العودة إلى الموضع الأولي ، افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى. في المجموع ، يجب عليك القيام بهذا التمرين 30 مرة.
- اجلس على السجادة واتخذ وزنًا صغيرًا. قم بتصويب ظهرك ، واسحب معدتك وقم بطي ركبتيك قليلاً. وزن التلامس من اليسار إلى اليمين ، وليس لثانية واحدة دون استرخاء عضلات الصحافة. جعل ما لا يقل عن 2 نهج عشر مرات لكل جانب. يجب أن يكون التنفس طوال الوقت عاجلاً وعميقًا.
- ضع عرض القدمين والكتف والجلوس على أصابع القدم. ضع النخيل على الأرض وشد زر البطن. قلب الجسم إلى اليسار ، قم بإزالة الساق اليمنى المسطحة ، كما هو موضح في الصورة. العودة إلى الموضع الأولي ، يغير بسرعة الساق. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو ثلاثة ، وعدد التكرار هو 10 لكل طرف.
- الوضع الأولي: يدي الممتدة ترتاح على منشفة ، تتوقف الركبتين المنحنيتين على الأرض. خفض حزام الكتف لأسفل وضغط المعدة. تقدم ببطء ذراعيك للأمام. قم بذلك حتى تلمس الأرض مع الصدر ، لا تطلق ظهرك واتبع الجزء الخلفي من الظهر. العودة إلى الوضع الأولي ، وقم بالاسترخاء التام. يجب عليك إجراء هذا التمرين على الأقل 20 مرة ، وتقسيمها إلى عدة طرق.
ركض في مكانه عند فقدان الوزن والجانبين
الجري مع مصاعد الورك العالية: ارفع الوركين بأعلى قدر ممكن على الصدر ، مع أكبر تردد ممكن يحل محل الساقين. "تسخين الأرجل": الجري في مكانه مع انثناء الركبة ، عندما تصل القدم إلى الأرداف تقريبًا. خطوة. الساقين معا ، الذراعين في جميع أنحاء الجسم. قم بتوزيع الساقين بقفزة ، مع رفع ذراعيك على الجانبين إلى وضع على رأسك. طريق إلى الموضع الأولي مع القفزة. المصاعد يمكنك اختيار كرسي أو سرير أو شيء أكثر ككائن. التقدم عليه بالقدم اليمنى ، ننزل مع نفس الساق. اصنع نهجين 10 مرات لكل ساق. يجب أن يدخل تدريب القلب والأوعية الدموية التدفئة أو إكمال الطاقة (20-30 دقيقة).